Za 100 g białka z tuńczyka płacisz 26,60 zł. Z soczewicy 3,84 zł
Puszka tuńczyka uchodzi za tani sposób na białko. W przeliczeniu na 100 g czystego białka kosztuje 26,60 zł. Soczewica daje to samo za 3,84 zł, prawie siedem razy taniej.
Rachunek jest prosty: cena opakowania podzielona przez gramy białka w środku. Budując Snugmeal, policzyliśmy to dla produktów z Biedronki, z etykiet i cen z lipca 2026:
- Plony natury soczewica czerwona 500 g: 3,84 zł za 100 g białka
- Vitanella płatki owsiane górskie 1 kg: 3,84 zł
- Nasza spiżarnia fasola czerwona konserwowa 400 g: 8,30 zł
- Krakus szynka konserwowa 455 g: 20,16 zł
- Graal tuńczyk w sosie własnym 3x140 g: 26,60 zł
Jedno zastrzeżenie: białko strączków ma mniej metioniny, białko zbóż mniej lizyny, więc łącz je na talerzu. Soczewica z makaronem albo fasola z ryżem domykają komplet aminokwasów. Kuchnie świata robią to od wieków.
Tyle teorii. Poniżej masz gotowy plan, który możesz ugotować w ten tydzień.
Plan: trzy obiady, 100 g białka, 10,41 zł
Ceny i makra na jedną porcję, policzone z cen Biedronki. Gotujesz dla dwojga, mnożysz ilości razy dwa.
Potrawka z udek z marchewką i kaszą jęczmienną. 4,13 zł, 36,3 g białka, 504 kcal, 35 min
Obsmaż 150 g udek bez skóry z cebulą na łyżeczce oleju, aż się zrumienią. Dodaj marchewkę i łyżkę koncentratu pomidorowego, podlej wodą i duś pod przykryciem ok. 20 minut, aż mięso zmięknie. Podaj z 60 g kaszy jęczmiennej ugotowanej w osolonej wodzie (ok. 18 minut, nastaw ją równolegle z duszeniem).
Łopatka duszona z kaszą pęczak. 3,09 zł, 32,1 g białka, 651 kcal, 45 min
Podsmaż cebulę i marchewkę na oleju, dodaj 140 g łopatki pokrojonej w kostkę i obsmaż ją ze wszystkich stron. Podlej wodą i duś pod przykryciem ok. 35 minut, dolewając wody w miarę potrzeby, aż mięso będzie miękkie. Dopraw solą i pieprzem. Podaj z 70 g pęczaku ugotowanego w osolonej wodzie (ok. 25 minut, w trakcie duszenia).
Makaron z soczewicą po bolońsku. 3,19 zł, 31,9 g białka, 705 kcal, 30 min
Zeszklij pół cebuli z 2 ząbkami czosnku, dodaj 80 g soczewicy czerwonej i 200 g passaty, gotuj ok. 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Dopraw i wymieszaj z 70 g makaronu ugotowanego al dente wg czasu z opakowania, zwykle ok. 10 minut.
Jedna lista zakupów do całości
- udko z kurczaka bez skóry 150 g
- łopatka wieprzowa 140 g
- soczewica czerwona 80 g
- kasza jęczmienna 60 g
- kasza pęczak jęczmienny 70 g
- makaron 70 g
- marchew 2 sztuki
- cebula 2 sztuki
- czosnek 2 ząbki
- passata pomidorowa 200 g
- koncentrat pomidorowy (łyżka), olej rzepakowy (2 łyżki na całość)
Gramatury to zużycie w przepisach, nie wielkości opakowań. Mięso kupisz w większych kawałkach (łopatka to zwykle od pół kilograma, udka idą na tacach), więc przy kasie wydasz więcej jednorazowo, a nadwyżka zostaje na kolejne obiady albo do zamrażarki. Koszt planu liczy to, co faktycznie trafia do garnka.
Trzy obiady, każdy z ponad 30 g białka, razem 10,41 zł na osobę. Samo 100 g białka z tuńczyka kosztuje 26,60 zł, zanim cokolwiek ugotujesz.
Wersja na cały tydzień
Taki plan na trzy obiady złożyliśmy ręcznie. Snugmeal składa go automatycznie na cały tydzień: śniadania, obiady i kolacje pod twój budżet, twoje makra i prawdziwe ceny z polskich sklepów, z jedną listą zakupów.
Startujemy jesienią. Zapis jest w formularzu pod tym wpisem, a za zapis dostajesz jednorazowy kod na 20% zniżki na pierwszą subskrypcję.
Dane: zakupy.biedronka.pl i etykiety produktów, lipiec 2026; przepisy z bazy 500 przepisów Snugmeal, koszty porcji przeliczone na tych cenach (świeże mięso wg cen sklepu online Biedronki). W rankingu są trwałe produkty z półek; świeże mięso, jajka i nabiał z lady dojdą przy kolejnej rundzie danych. Przeliczenia własne.